Un peu de vocabulaire pour se la péter

VMA - Qu'est-ce que c'est et comment la mesurer ?

La course à pied est un sport pratiqué par 1/4 des français, mais les niveaux sont très variés. La majorité ne participent pas à des épreuves chronométrées. La plupart des participants le font seulement pour comparer leur niveau. Dans cet article je vais te donner un peu de vocabulaire pour pouvoir frimer et faire comme si tu étais un expert en course à pied.

Si tu as déjà eu l’occasion de rencontrer un vrai mordu de la course à pied, avec un esprit très compétitif, il ne t’aura pas échappé que lorsqu’il parle de course à pied, il ne semble pas parler la même langue que nous.

Les abréviations semblent nombreuses et ne te parlent pas du tout. En plus, tous ces acronymes sont suivis ou précédés de chiffres, de pourcentages. Bref c’est incompréhensible, tu as l’impression d’être retombé en plein cours de mathématiques.

Alors voici quelques clés pour te permettre de tenir la conversation, de faire comme si tu comprenais tout. Les trois valeurs de références pour un coureur que nous allons aborder ici sont la VO2Max, la VMA et la FCM. Je te donnerais également quelques exercices pour te permettre de mesurer ces barbarismes.

VO2Max

C’est la quantité maximum d’oxygène que tu peux consommer en une minute pendant l’exercice. Lors d’un effort nos muscles ont besoin d’oxygène pour fonctionner. Cet oxygène apporté par nos poumons est transporté dans le sang puis transformée en énergie pour nos muscles.

Pour offrir une base de comparaison entre tout le monde, on divise cette valeur par le poids de la personne, pour avoir la valeur par kilo. L’unité de mesure du (ou de la – les deux se disent) VO2Max est donc ml/kg/mn.

Une unité un peu barbare qui peut-être améliorée par l’entrainement. Si tu arrives à augmenter cette valeur, cela veut dire que tu seras capable de courir plus longtemps à la même allure ou plus rapidement pour une même durée. Mais deux personnes ayant la même VO2Max n’auront pas forcément les mêmes performances.

Il peut être intéressant de connaitre cette valeur lorsque l’on cherche à améliorer ses performances. Pour la mesurer il existe la méthode dite direct, qui consiste à courir sur un tapis de course chez un médecin du sport qui t’équipera d’un appareil mesurant directement la valeur. Il s’agit évidemment de la méthode la plus fiable.

Mais à notre petit niveau on peut s’amuser à faire estimation de cette valeur grâce à la méthode indirecte. Pour cela il faut courir la plus grande distance possible en 12 minutes à vitesse constante. Après avoir noté la distance en kilomètres et repris ton souffle il ne te reste plus qu’à appliquer la formule suivante :

VO2max = (22,35 X Distance en km) – 11,288

Une autre de méthode de calcul un peu plus approximative consiste à multiplier sa VMA par 3,5.

VMA

La VMA correspond à la Vitesse Maximale Aérobie, c’est à dire la plus petite vitesse à laquelle tu peux courir tout en ayant atteint ton VO2Max… Tu n’as rien compris ? Moi non plus à la première lecture, alors je vais t’expliquer.

Le corps est une machine incroyable avec beaucoup de systèmes de secours. Pour résumer dans les très grandes lignes, lors d’un effort physique le corps va demander de l’oxygène que tu lui offre généreusement en respirant. Si l’effort est trop intense et que l’énergie fournie par l’oxygène n’est plus suffisante, ton corps va aller puiser dans ses réserves pour fournir davantage d’énergie.

La VMA c’est une valeur de référence pour les sportifs professionnels puisqu’elle représente la vitesse à laquelle tu peux courir en consommant 100% de ton oxygène (donc quand tu es à ta VO2Max), sans puiser dans tes réserves.

Cette valeur sert de référence de base aux sportifs qui s’entrainent pour leur performance. En moyenne un sportif est capable de courir à cette vitesse pendant 4 à 8 minutes. Ensuite le corps puisera dans les ressources ou la vitesse diminuera.

Pour calculer cette valeur il existe de nombreux tests, je vais donc me limiter aux plus efficaces et aux plus simples à réaliser. Dans une logique de progression, la mesure de la VMA à intervalles régulier, tous les 6 ou 4 mois par exemple, permet de mesurer la progression.

Test du demi-cooper

Test pour mesurer sa VMA

Pour réaliser le test du demi-couper il faut commencer un échauffement d’une quinzaine de minutes. Ensuite il suffit de courir la plus grande distance possible en 6 minutes avec une vitesse régulière.

Une fois les 6 minutes écoulées, la VMA se calcul avec la formule suivante :

VMA = distance (en km) x 10

C’est un exercice très simple à réaliser, nécessitant peu de matériel. Une piste de course de 400m ou une montre GPS et un chronomètre suffiront à obtenir la valeur de base. Toutefois ce test ne me semble pas forcément adapté aux débutants. Cette épreuve implique de connaitre son corps et ses capacités pour ne pas se sous-estimer ni se surestimer. Il est important d’avoir une vitesse régulière et maximale pendant ces 6 minutes.

Le VAMEVAL

Le VAMEVAL est un test est celui qui m’a traumatisé pendant les cours d’éducation physique au collège. Celui que l’on appelait aussi le test du « bip bip ». Il n’est pas évident parce qu’assez éprouvant mais c’est l’exercice qui te donnera la valeur la plus précise.

Pour réaliser ce test il va falloir utiliser un peu de matériel. Sur une piste d’athlétisme de 400m, dispose des plots (ou ce que tu veux) tous les 20 mètres. Une fois la piste préparée, c’est parti !

Pas besoin d’échauffement, il est inclus dans le test. Cet exercice s’appuie sur une bande son, que tu peux télécharger ici. Commence par courir à 8km/h pendant deux minutes. Sur la bande son tu entendras des bips réguliers. Tu dois courir pour atteindre le prochain plot en même temps que le bip. Si tu as un peu d’avance au début, attend le bip avant de courir jusqu’au prochain plot et ralenti ton rythme pour arriver au bon moment. Chaque minute de course, la vitesse augmente de 0,5km/h. Continues de courir tant que tu arrives à temps au niveau des plots. Lorsque le rythme est trop élevé, arrête-toi et retiens le dernier palier que tu as atteint. Il s’agit de ta VMA.

Tu trouveras toutes les explications, avec des schémas et un tableau récapitulatif des paliers sur le site du test de Luc Léger. Attention toutefois j’ai noté une différence entre la correspondance Palier / vitesse indiquée dans le tableau et celle indiquée dans la bande son.

Tu peux mesurer ta VMA sur un tapis roulant dans une salle. Pour cela il faut incliner le tapis de 1,5% pour simuler l’extérieur, ensuite tu n’as plus qu’à démarrer le tapis sur 8km/h et augmenter à la vitesse indiquée par la bande son à chaque palier. Lorsque tu atteints tes limites, la vitesse du tapis correspond à ta VMA. Attention à ne pas te laisser entrainer par le tapis à la fin.

Le test de Léger

Une dernière alternative consiste à réalise le test de Léger. Également décrit sur le site donné en référence ci-dessus. Dans ce cas il n’est plus nécessaire d’avoir une piste et une vingtaine de plots. Cette fois tu n’auras besoin que d’une ligne droite de 20 mètres minimum et 2 balises. Une fois ces deux balises espacées de 20 mètres, tu peux démarrer la bande son et tu dois faire en sorte d’atteindre l’autre plot au moment où tu entends le « bip ».

Connaitre sa VMA est très intéressant pour réaliser les exercices et mesurer sa progression. Les exercices se basent sur cette valeur pour te dire quel effort fournir. Tu trouveras par exemple sur un programme d’entrainement : Courir 20 minutes à 80% VMA. C’est à dire 80% de la vitesse mesurée précédemment.

FCM ou FCMax

Une dernière expression qui te permettra de tout comprendre face aux experts de la course à pied, c’est la FCM ou FCMax. C’est à dire la Fréquence Cardiaque Maximum.

Alors là c’est très simple. Je pense que tu ne seras pas surpris d’apprendre que plus tu fournis un effort intense, plus ta fréquence cardiaque augmente. Mais ta fréquence cardiaque a un maximum. Il peut être intéressant de connaitre cette valeur pour définir certains types d’exercices. Comme pour la VMA, un programme d’entrainement pourrait par exemple te conseiller de courir 20 minutes à 75% de ta FCM.

Pour mesurer la valeur, tout le monde a déjà entendu parler de la formule magique qui consiste à soustraire son âge de 226. Désolé mais cette valeur n’est pas fiable. Cela ne te donnera qu’une moyenne en fonction de ton âge mais en aucun cas une valeur personnelle. La meilleure solution consiste à s’équiper de sa montre connectée et de courir à fond pendant 4 minutes. La FCM sera la valeur indiquée à la fin de l’effort. Si tu n’as pas de montre connectée tu peux courir à fond pendant 4 minutes puis prendre ton pouls.

Petit rappel pour prendre son pouls, il faut poser les doigts aux endroits où l’on sent bien les pulsations (au niveau du cou ou du poignet) puis compter le nombre de pulsations pendant 30 secondes. Enfin, il ne reste qu’à multiplier cette valeur par 2 pour obtenir la fréquence cardiaque.

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