Limiter les risques de blessure

Comment limiter les risques de blessure ?


Nous sommes très nombreux à nous préoccuper du risque de blessure. Que ce soit des amis, des coureurs du dimanche ou des sportifs de haut niveau, tout le monde craint de se blesser un jour. La rumeur dit même qu’un coureur régulier se blessera forcément à un moment.

Bien qu’il n’existe aucune solution-miracle pour éviter cela, je vais partager avec toi ma vision et mes points d’attention qui me permettent jusque-là de continuer à courir régulièrement sans blessure ni douleur.

un bon état d’esprit

Parmi les exercices les plus difficiles en course à pied, il y a celui de garder un rythme régulier. Certaines personnes choisiront une méthode radicale qui consiste à se dire « à partir de maintenant, tous les mardis midi je vais courir ». Ces personnes n’écoutent pas leur corps ni leur état d’esprit. Moi aussi je voulais aller courir ce midi, mais j’ai finalement décidé de ne pas le faire parce que la nuit précédente a été courte. Ma matinée de travail, une véritable source de stress. Ce sont deux très bonnes raisons pour ne pas faire du sport ce midi. En effet, contrairement aux idées reçues, le fait d’aller courir pour évacuer le stress est une mauvaise idée si le stress est important. L’anxiété a pour effet de contracter tes muscles. Si tu cours sous tension les chocs de l’effort se ressentiront d’autant plus fort. Par contre si tu ne te sens qu’un petit peu tendu, tu peux pratiquer un sport telle que la course à pied sous condition de bien prendre le temps de t’échauffer avant de te lancer. L’échauffement t’aideras à détendre les muscles sans chocs.

Si tu veux courir pour le plaisir, tu ne dois le faire que quand ton esprit est aussi léger que ta foulée. Les spécialistes de la santé estiment que le stress et la fatigue augmentent de 12% les risques de blessure au niveau des articulations des genoux.

Attention toutefois à ne pas tomber dans l’excès inverse. Si tu commences à utiliser ces excuses tous les jours, c’est plutôt mauvais signe. Je t’invite dans ce cas à remettre en question ta motivation. Comme je l’ai déjà expliqué, il est important de trouver ses propres motivations pour courir. Cela permet de se motiver plus facilement mais surtout d’y aller avec le sourire.

Mangez, buvez, bougez !

Manger des fruits rougesJe te propose un principe très simple à appliquer l’été. Il est interdit de courir en plein soleil à midi. Dit comme ça, cela semble évident. Mais il est important de faire très attention, particulièrement quand il fait chaud. Ne cours pas si tu la température est trop importante, ce serait un risque à s’exposer aux insolations. Personnellement l’été je préfère courir le soir, ou à la tombée de la nuit, quand les températures deviennent agréables. Mais quelle que soit la température n’oublie pas de t’hydrater. Il est très important de boire beaucoup d’eau la veille d’une course ainsi que le jour même. Quant aux repas, je reviendrais prochainement dessus, mais je te conseille de manger beaucoup de fruits et légumes. Par contre fais attention de ne pas te lancer dans l’effort physique en pleine digestion. Sinon tu risques de te sentir lourd sur tes appuis. Tu devras déployer plus d’efforts pour avancer moins vite. Ce ne sera pas très encourageant. De plus, courir le ventre plein augmente les risques de points de coté et de blessure.

À l’inverse, je déconseille de courir à jeun si tu débutes. L’effort demandera quelques ressources et si tu pars le ventre vide, ton corps puisera dans ses réserves. Il est tentant de penser que c’est une bonne solution pour perdre du poids, mais en réalité c’est un peu plus complexe. Bien qu’après l’échauffement, les ressources seront effectivement puisées dans les graisses lourdes. si tu poursuis l’effort trop longtemps, ce sont les réserves des muscles qui seront utilisées. A partir de ce moment là tu risques d’avoir des vertiges et de faire un malaise par manque de glucose. Enfin, même si tu souhaites t’entrainer à jeun, prends le temps de boire un grand verre d’eau avant de partir pour ne pas te déshydrater.

Le matériel adapté à la course à pied

Maintenant que tu sais comment bien choisir ta paire de baskets, tu n’as plus d’excuse. Quel que soit le sport, il est essentiel de le pratiquer avec le matériel adapté. La course à pied est un véritable sport mécanique où toutes les articulations sont mises à rude épreuve. Aujourd’hui le matériel est à la pointe de la technique, alors ce serait dommage de s’en priver, surtout si cela permet de limiter les risques de blessure. Évidemment, les puristes préféreront courir léger en limitant l’usage du matériel. Mais laissons cela aux semi-professionnels ou professionnels de la course à pied.

La course à pied est un sport individuel

Même si tu cours en groupe, ou que tu as trouvé ton partenaire de sport, la course à pied reste un sport individuel. Je veux dire par là que chaque personne est différente, que ce soit d’un point de vue de la morphologie, des capacités physiques, objectifs et motivation. C’est pour cette raison qu’il est important de bien écouter ton corps. Tu ne dois pas forcer, ni essayer de te surpasser. Il est essentiel de connaitre ses limites pour adapter son entrainement et son objectif en fonction de ses faiblesses et de ses capacités.

La récupération fait partie de l’exercice

Avant de te lancer à toute allure tu dois prendre le temps de t’échauffer. Que ce soit au travers de divers exercices ou en trottinants quelques minutes, il ne faut surtout pas négliger cette étape. Le corps humain est un véritable moteur à Diesel. L’échauffement permet de faire chauffer ce moteur avant de pouvoir l’utiliser à plein régime. Mais ce n’est pas tout. Notre mécanique biologique a besoin de temps de récupération après l’effort. Et cette étape à ne pas négliger fait partie de l’entrainement. Tu constatera rapidement que plus tu fais une sortie longue en course à pieds, plus tu mettras du temps avant d’enfiler de nouveau tes baskets. Cela dépend de ton besoin de récupération. Pour rappel, il est important de bien s’hydrater, de boire beaucoup d’eau pendant cette phase.

Varier les plaisirs pour éviter la blessure

Un exercice aussi intéressant qu’utile pour limiter les risques de blessures consiste tout simplement à diversifier les terrains, les lieux dans lesquels tu cours. Le fait de varier les plaisirs te permettra de rester toujours vigilant face à l’inconnu. Le changement de type de terrain te permettra également de renforcer tes chevilles. Enfin, mais sans forcer, tu peux varier ta vitesse en te fixant des objectifs différents.

La course à pied est addictive

Pour terminer, je tenais à te mettre en garde contre le coté addictif de la course à pied. Oui je sais, au début tu te dis « Ahah ! Ça ne risque pas ! » et tu verras que finalement, à force de voir ton chronomètre progresser ou simplement pour le plaisir de l’effort. Tu auras automatiquement tendance à vouloir y aller plus souvent, ou à faire durer tes sorties plus longtemps. Tout cela est une bonne chose, à condition de respecter les conseils précédents, et plus particulièrement deux d’entre eux. Tu ne dois pas forcer, ne te surestime pas, continue de progresser à un rythme adapté. Et n’oublie pas que la récupération fait partie de l’exercice. Cela te permettra d’éviter le pire pour tes muscles.

Il y a de nombreux autres conseils pour limiter les risques mais j’ai pris soin de sélectionner les plus simples à mettre en place pour ne pas te décourager et te permettre de faire attention. Si tu as d’autres conseils, n’hésite pas à les partager dans les commentaires. Attention, même les coureurs les plus avertis ne sont pas à l’abri d’une blessure. Et la reprise peut être frustrante comme l’explique Graine de Courge dans cet article

Auteur de l’article : Le Couriste

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