Foulée en course à pied

L’importance de la foulée en course à pied

La foulée en course à pied. C’est un sujet que j’ai longtemps négligé. Jusque-là j’ai toujours pensé que tant que mes pieds me portaient, et que j’arrivais à avancer assez vite, c’était suffisant. Mais je suis en train de faire les frais de cette négligence. Après une longue séance chez le podologue, j’ai beaucoup appris. Je vais vous partager tout cela au travers de cet article en espérant que cela vous soit utile.

La foulée tout le monde en parle

En effet, c’est un sujet qui a déjà été traité des centaines de fois sur de nombreux blogs. Si vous voulez plus de précisions sur la technique je vous invite à consulter ce très bon article par exemple. Quant à moi, je vais essayer de vous donner une approche un peu différente du sujet. Pour cela je vais surtout vous parler de mon cas personnel.

Une foulée inadaptée

Comme je l’expliquais en introduction, ces derniers temps j’ai passé plusieurs semaines, sans courir à cause d’une douleur au genou. Après m’être résigné à l’idée de faire passer la douleur avec un simple repos, je me suis enfin décidé à consulter un médecin.

Pourquoi et quand consulter un podologue ?

Suite à cette dernière blessure qui m’a value presque deux mois sans courir, j’ai consulté mon médecin généraliste. Ce dernier m’a rapidement redirigé vers un podologue spécialisé dans le sport. Comme son nom l’indique, le podologue est un spécialiste des pieds. Mais par extension cela inclut également les douleurs aux jambes qui peuvent en découler.

En fait, ce n’était pas la première fois que je me blessais au genou. Il y a deux ans, j’étais déjà allé voir un médecin pour des problèmes de douleurs à ce niveau. Le diagnostic était clair, il s’agit du syndrome de « l’essuie-glace ». Autrement dit une inflammation du tendon au-dessus du genou. Cela est dû à un frottement entre l’os et le tendon à cause d’un mouvement inadapté du genou. Les chocs répétés de la course à pied amplifient l’effet. La première fois, le médecin m’a conseillé de me reposer trois semaines. Ensuite une reprise progressive de la course à pied m’a permis de soigner l’inflammation. Finalement, voilà qu’au mois de septembre, cette douleur est de retour. Je me suis dit que puisque ça avait bien fonctionné la première fois, je n’ai qu’à patienter trois semaines. Mais trop impatient, j’ai essayé de reprendre au bout de deux semaines. Suite à cela, j’ai eu mal en permanence, un simplement déplacement, même en marchant n’était plus agréable. J’ai donc pris rendez-vous chez un podologue spécialisé dans le sport et plus particulièrement la course à pied.

En allant consulter un spécialiste je savais que les chances de devoir utiliser des semelles sur mesure était inévitable. Mais je ne m’attendais vraiment pas à ce qui allait suivre.

Ma foulée en marche à pied

La première chose que je me suis dit en sortant du cabinet du podologue, c’est « Bon, maintenant il va falloir que je réapprenne à marcher et à courir ». J’ai passé ma vie à prendre de mauvaises habitudes. Maintenant je vais devoir les changer le plus rapidement possible si je ne veux plus avoir mal.

Le podologue m’a expliqué que j’avais un premier défaut lorsque je marche. Ce défaut consiste à décoller mon talon arrière avant même d’avoir posé le talon avant sur le sol. Alors oui, je sais que tu vas passer 5 minutes à marcher bizarrement, au ralenti pour voir comment ça se passe chez toi. Tout cela se joue sur une fraction de seconde mais les causes et conséquences sont multiples. Pour la cause, je fais de trop grandes foulées alors que je manque de souplesse au niveau des hanches. Et en conséquence, le poids du corps repose intégralement sur le talon avant.  Le genou essaie de compenser et c’est là que les frottements commencent.

Les solutions pour cela… C’est comme s’il n’en existait pas et pour cause, la seule vraie solution serait de réapprendre à marcher. Je ne sais pas si vous avez déjà essayé d’effacer une mauvaise habitude toute une vie, mais c’est presque impossible. La seule compensation possible et pour laquelle j’ai opté, ce sont les semelles orthopédiques. Ces semelles fabriquées sur mesure, moulée en fonction de la forme et la position de mes pieds pour compenser les endroits où le pied n’appuie pas. Cette compensation est très efficace et m’a permis d’enlever toute douleur très rapidement.

Ma foulée en course à pied

Concernant la course à pied, le défaut est exactement le même. Mais étant donné la vitesse et l’amplitude des mouvements, c’est d’autant plus flagrant. Les conclusions sont multiples. A commencer par le fait qu’une foulée avec attaque talon n’est pas du tout adaptée pour moi. Mes articulations sont trop sensibles. De plus, pour corriger le défaut, il faut que je change ma foulée pour une foulée média-pied afin d’éliminer les chocs et le poids sur les talons. Je précise bien que cette solution n’est pas universelle, il s’agit de celle qui me correspond le mieux. Certaines personnes avec une attaque talon ne se blesseront jamais (C’est d’ailleurs très bien expliqué dans l’article cité ci-dessus).

Pour m’en rendre compte, j’ai couru quelques minutes sans chaussures sur tapis. Automatiquement j’ai changé ma foulé et n’utilisais plus mon talon pour m’amortir. Vous l’aurez surement compris, dans ce cas la foulée peut se corriger. L’utilisation de semelles dans certains cas peut être une solution, mais dans mon cas cela ne résoudrait pas le problème à long terme. Ce serait plutôt une technique pour masquer les défauts. Le podologue m’a donc conseillé de ne jamais courir avec mes semelles mais de bien faire attention à ma foulée. Il a également insisté sur le fait que « courir ça s’apprend ». Ainsi dit cela parait tout bête mais ce jour-là, cette phrase a pris bien plus de valeur.

Changer sa foulée sans perdre le plaisir de la course à pied

Alors pour tous les débutants qui sont ici, ne vous découragez pas avant d’avoir commencé. Prenez simplement conscience des différences qui existent et comment avoir la bonne technique. Il s’agit d’un exercice comme un autre, d’autant plus simple à bien réaliser quand on n’a pas encore pris les mauvaises habitudes.

Alors c’est bien beau tout ça mais comment on change sa foulée ? Et bien comme pour la marche à pied, la règle de base c’est de réduire l’allure (juste le temps de prendre les bonnes habitudes) et de faire de petites foulées. Le fait de réduire les foulées me permets de ne pas avoir la jambe tendue lors de l’impact sur le sol. Cela me permet également de mieux placer mon pied pour ne pas me reposer sur mon talon. Il existe également plusieurs exercices tel que courir en griffé, les montées de genoux.

A cause de ces dernières nouvelles, après ma consultation je n’osais plus courir. La simple idée de risquer d’aggraver la situation provoquait en mois une grande appréhension. Après quelques jours de réflexion, je me suis dit qu’après tout je savais désormais quoi faire pour ne pas me blesser de nouveau. De cette manière j’ai rapidement trouvé mon nouvel objectif en course à pied, ainsi que de nouvelles formes d’entrainement.

Mon crédo, vous le connaissez, courir oui, mais se faire plaisir avant tout. J’ai donc réalisé une première sortie en mettant en application tout ce que j’avais appris.

Durant cette première sortie, j’ai volontairement exagéré les mouvements. Cela m’a permis de bien me rendre compte des différences. A ma grande surprise, la mise en place des bonnes pratiques s’est avérée assez simple. Ce n’est pas encore un réflexe mais je n’ai pas eu besoin de focaliser toute mon attention sur ma foulée pour avancer. J’ai parcouru 9 kilomètres sans la moindre douleur… A part des courbatures aux mollets le lendemain.

Courir Léger - S. Séhel

Bien choisir ses chaussures

Jusque-là je courrais avec des chaussures rigides ayant un amorti important au niveau du talon. De la discussion avec le podologue je retiens également qu’il vaut mieux que je corrige ma foulée avant de changer de chaussures. Une fois de plus il est important d’y aller progressivement. En effet au bout de 5-6km quand la fatigue va commencer à se faire ressentir, les mauvais réflexes risquent de revenir au galop. Si je me retrouve de nouveau à avoir une attaque talon alors que j’ai réduit l’amorti de mes chaussures, les chocs seront plus importants, c’est la garantie de me blesser à nouveau.

J’ai donc opté pour l’utilisation de deux paires de chaussures. Celles que j’avais avant avec un renfort important et une paire légèrement plus souple pour de petites sorties. Mais je vais également ajouter un troisième exercice. Je reste incroyablement surpris de la façon dont j’ai automatiquement changé ma foulée lorsque je courrais sur tapis sans chaussures. Je vais donc essayer de faire de petites sessions d’entrainement sur tapis sans chaussures

Pour conclure, je vais reprendre l’entrainement en douceur. D’abord avec un rythme inférieur à ma moyenne actuelle dans le but de retrouver mon souffle et de tenir une plus longue distance. Aussi pour appliquer les nouveaux exercices. Je vais également reprendre en douceur concernant le nombre d’entrainements par semaine car l’augmentation soudaine m’a causé trop de tort en peu de temps.

Pour m’assurer de ne pas griller une nouvelle fois les étapes, je suis un programme d’entrainement proposé par l’application Run Motion adapté à mon profil et mes contraintes. Ce programme, si je le respecte, devrait me permettre de courir le semi-marathon de Bordeaux début mai en deux heures.

Auteur de l’article : Le Couriste

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