Défi marathon – Programme d’entrainement

Planning d'entrainement pour la course à pied

Si tu lis les articles dans l’ordre, tu as logiquement commencé par lire cet article dans lequel je t’explique que je me lance le défi de courir un marathon dans un an. Pour cela j’ai conçu un programme d’entrainement que j’adapterais à mon niveau.

Maintenant que tu connais mes intentions et mon objectif c’est parti. Je t’invite à réviser quelques termes techniques pour tout comprendre. Ensuite, je vais te présenter le programme sur lequel je m’appuie pour mon entrainement. Et je vais t’expliquer comment je l’ai adapté.

Je tenais à le rendre compatible avec mon niveau et mes disponibilités. Il est important aussi que je trouve mon rythme à chaque entrainement pour correspondre au mieux à ce qui est écrit sur le planning. Je vais donc commencer par une séance de tests pour mesurer ma VMA. Cela me permettra d’adapter les chiffres du planning à ceux qui me correspondent. L’objectif étant de ne pas avoir les yeux rivés sur ma montre connectée pendant les entrainements.

Niveau planning, je suis déjà pris tous les lundi, mardi et mercredi soir. Le programme prévoit 3 entrainements par semaine avec deux jours de repos entre chaque séance. Je vais garder le dimanche matin pour les sorties longues, ce qui nous laisse les mardi et jeudi pour les autres entrainements. Enfin, j’aimerais idéalement réussir à faire quelques sorties le matin avant d’aller travailler. Mais pour avoir déjà essayé, c’est loin d’être gagné. Je ne suis pas sûre de réussir à me sortir du lit pour courir.

Plutôt que de lister les 156 exercices à venir, je vais t’expliquer comment est-ce que j’ai conçu mon programme d’entrainement avec des liens vers les ressources que j’ai utilisés. Tu retrouveras ensuite le détail de chaque semaine dans les articles récap’ que je publierais. Je vais essayer de les publier tous les mardi matin à 10h. Cette date peut changer un peu une fois que j’aurais trouvé mon rythme mais l’idée encore une fois, c’est d’être régulier.

Le programme d’entrainement

Au début, un peu naïf, je me suis dit qu’une petite recherche sur Internet serait suffisante pour trouver le programme sur 52 semaines. Mais je me suis vite rendu compte que les programmes les plus long pour atteindre la distance du marathon, s’étalaient sur 3 mois. En plus, pour pouvoir réaliser ce programme il y avait des prérequis bien au-delà de mes capacités actuelles. J’ai donc décidé de tout reprendre de zéro en combinant des programmes.

Mais comme j’ai bien conscience de ne pas être complètement débutant en course à pied, je vais te présenter le programme qui permet de partir de zéro et t’expliquer comment je l’ai adapté en fonction de mon niveau de départ.

Semaines 1 à 6 : Courir 30 minutes

C’est parti on se lance ! Pour commencer en douceur, ce programme sera composé de 2 séances par semaine. L’objectif à la fin de ces 6 semaines est d’être capable de courir 30 minutes en continu.

Pour mon défi, je ne pense pas réaliser ces 6 semaines d’entrainement parce que je suis déjà en mesure de courir plus de 30 minutes en continu. Par contre, si je trouve un couriste débutant motivé, je le ferais. Je vais essayer de trouver dans mon entourage ou pourquoi pas en commentaire de cet article, une personne qui a envie de faire cet entrainement. Dans ce cas je serais ravi d’accompagner pendant ces deux sorties par semaine.

Voir le détail du programme d’entrainement pour courir 30 minutes en continu

Semaines 7 à 14 : Courir 45 minutes

Une fois les 30 minutes atteintes, il faut continuer dans la lancée pour ton endurance. L’objectif cette fois c’est d’atteindre les 45 minutes de course à pied non-stop. Le rythme est toujours de 2 séances par semaine et le programme d’entrainement est disponible sur le lien ci-dessus en bas de page.

Ce programme je vais le faire, suite à ma blessure je pense avoir beaucoup perdu en endurance et j’ai complètement perdu mon rythme d’entrainement. Ce programme sera donc un point d’entrée parfait pour mon défi.

Pour chaque entrainement on n’oublie pas de prendre le temps de s’échauffer puis de s’étirer. Ce sera pour moi quelque chose de nouveau mais que je tiens à mettre en place pour ne pas me blesser.

Semaines 15 à 22 : Courir 10km

Cette fois ça-y-est, on commence à parler non plus en durée d’entrainement mais en distance. A ce moment-là j’aurais suffisamment travaillé mon endurance pour m’entrainer sur des distances sans me soucier de la durée de ma course.

Personnellement je trouve que le fait d’atteindre un objectif de distance est encore plus gratifiant qu’un objectif de durée. Pour cela on ne perd pas le rythme, 3 séances d’entrainement par semaine pendant 8 semaines.

Sur les programmes d’entrainement que j’utilise, l’intensité de l’effort est définie en fonction du pourcentage de sa FCM. Je vais devoir mesurer ma FCM. Ensuite je risque de faire mes premiers entrainements avec les yeux rivés sur ma montre connectée. Lorsque je connaitrais mieux le fonctionnement de mon rythme cardiaque j’espère bien pouvoir courir plus tranquillement. Toutes ces informations seront visibles sur mon compte Strava.

Voir le programme d’entrainement pour atteindre les 10km

Semaine 23 à 32 : Courir un semi-marathon

Je commencerais à être rodé sur le fonctionnement et à mieux maitriser ma fréquence cardiaque. Je vais pouvoir atteindre une étape importante. Le semi-marathon, soit la moitié de mon objectif. Tu auras surement remarqué qu’à ce niveau on aura dépassé la moitié de la période d’entrainement (Qui se situe à la semaine 26).

Le prérequis pour cet entrainement est assez important. Il faut être capable de courir 1h15 en continu. Mais comme j’ai couru 10km avant, je devrais être autour des 1h15. Si jamais je ne me sens pas encore à l’aise avec cette durée, je profiterais des quelques semaines de marge dont je dispose pour m’entrainer davantage sur cette distance.

Voir le plan d’entrainement pour finir le semi-marathon

Semaine 33 à 48 : Courir un marathon

On y est ! L’objectif est là, à porter de main, c’est la dernière ligne droite pour réussir le défi.

Cette fois le prérequis ne me fait pas peur. Il est demandé d’être à l’aise sur une distance de 15km. Ayant couru un semi-marathon peu de temps avant, je ne devrais avoir aucun problème. Je vais toutefois certainement profiter de quelques jours de récupération entre le semi-marathon et ce plan d’entrainement car la phase de repos est très importante. Je ne relâcherais pas tout, j’en profiterais pour faire d’autres sports.

Voir le plan d’entrainement pour courir un marathon

Les 4 semaines joker

Oui, ce programme touche à sa fin et pourtant il reste 4 semaines. Ces semaines je les ai un peu mentionnés dans le déroulé du programme. Je vais utiliser cette marge pour atteindre mon objectif. J’aurais d’avantage de repos pour éviter de me blesser.

Je pourrais théoriquement m’accorder une semaine de repos entre chaque programme d’entrainement. Toutefois je déconseille cette solution sinon la reprise sera compliquée. La meilleure solution serait de réduire le nombre d’entrainements en course à pied à 1 ou 2 et profiter du temps libre pour pratiquer d’autres sports.

Si besoin ces semaines joker me permettront aussi d’insister un peu plus longtemps sur les exercices les plus difficiles, de renforcer quelques exercices pour atteindre mes objectifs.

Et si jamais j’atteins mon objectif plus tôt que prévu, et bien je commencerais à travailler sur la vitesse pour réduire un peu mon chronomètre.

L’épreuve finale

C’est bien beau de s’être donné à fond au point de pouvoir courir un marathon, mais à quoi ça sert si je n’en fais rien après ? je vais évidemment participer à mon premier marathon à l’issu de ce défi, pour me prouver que c’est possible.

Si on prête attention aux dates annoncées, on constate que j’ai particulièrement mal choisi ma période pour m’y mettre. L’idéal aurait été de terminer l’entrainement en Avril. A cette période ont lieu de très nombreuses courses à pied. Si je respect ce programme, je terminerais mon entrainement fin août, soit au moment où il fait le plus chaud…

Toutefois ce n’est pas parce que l’entraînement est terminé que je dois tout de suite me lancer dans l’épreuve et tout arrêter. Non. Je peux très bien terminer mon entrainement pendant le mois d’août puis continuer sur des exercices de vitesse histoire de patienter jusqu’à Septembre. En fin d’année ont lieux d’autres marathons très réputés.

Comme je le disais au tout début, je vais peut-être passer directement à la seconde étape du programme d’entrainement. Dans ce cas cela signifie que je terminerais mon entrainement fin juin. Sachant qu’il n’y a absolument aucune course mais beaucoup de chaleur en juillet. Cela ne me semble pas être une bonne idée.

Voyager pour courir un marathon

Enfin, je n’exclue pas l’idée d’aller courir le marathon à l’étranger. Ce serait une belle récompense après un an d’effort. Pourquoi ne pas participer à un marathon à l’étranger (suivi de quelques semaines de vacances). Il y a bien des pays avec des Marathons et moins de chaleur en août.

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