Entrainement Odyssea au Jardin du Luxembourg

Apprendre à courir – Mode d’emploi

Contrairement aux idée reçues, courir est un exercice qui s’apprend et qui demande de l’entrainement. Il ne suffit pas de mettre un pied devant l’autre pour avancer. Quelque soit le niveau, il faut apprendre à courir. C’est indispensable si vous ne voulez pas vous décourager dès le début. L’apprentissage permettra également de limiter les risques de blessure.

Ce matin, j’ai rendez-vous avec quelques sportifs qui veulent comme moi, se préparer pour la course Odyssea. Pour cela l’association aux couleurs rose nous propose trois séances d’entrainement organisées par Challenge Coach. La première a lieu ce matin, 10h30 dans le Jardin du Luxembourg.

Leçon n°1 : Se motiver

Dimanche matin 8h, le réveil sonne. Ce n’est jamais facile de se lever de bonne heure le matin quand on a l’habitude de trainer au lit mais aujourd’hui je suis attendu. Le rendez-vous est fixé à 10h30 au jardin du Luxembourg. Un lieu agréable où je me rends avec plaisir. C’est décidé, je me glisse en dehors du lit. Il est à peine 8h15. J’ai fait vite, parce que j’ai une bonne raison de le faire. Maintenant il faut s’habiller en conséquence.

Le choix de la tenue

Tenue de course - Le basJ’attrape mon short de course préféré tout en m’assurant que la virgule de la marque soit bien à sa place. Pour le t-shirt je vais faire une exception ce matin. L’invitation que j’ai reçue par mail hier était claire, le dress code aujourd’hui, c’est le rose. Mon short est noir, il va falloir faire mieux pour le haut. Aucun problème, j’ouvre mon tiroir le plus désordonné de ma commode et tout en profitant de la douce odeur de l’adoucissant, je tire sur le premier t-shirt rose que je trouve. Il s’agit de celui de la course Odyssea de l’année dernière. Un coup d’oeil rapide à l’étiquette… Celui-ci est deux tailles trop grandes. C’est le problème quand on va chercher son dossard un peu tardivement. Je le mets de coté et attrape le second de la même course mais 2014. Taille M, encore un peu grand mais je n’ai pas gardé ceux des années précédentes. Il va falloir faire avec. Je le mets de coté. Je m’efforce de faire une belle boule de tissu avec le reste, que je tasse dans le fond du tiroir avant de le refermer. Voilà, il ne reste plus que les pieds.

D’abord les chaussettes puis les chaussures et enfin quelques accessoires éventuels. Pour me couvrir les pieds, j’ai dans mon tiroir le choix entre plusieurs modèles. Mais étant donné la température annoncée, je ne me pose pas la question et choisis les chaussettes de Trail, très légères et agréables pour courir quand il fait chaud. Quant aux baskets, la question ne se pose pas, je n’en ai qu’une seule paire.

Entièrement habillé pour la course à pied, je sens la motivation venir progressivement, je sais que le fait de me sentir bien dans cette tenue m’aide à trouver l’énergie pour mettre mon corps en action. A cela s’ajoute l’impatience de découvrir quelque chose de nouveau.

Mes accessoires pour la course à pied

Non, je ne suis pas encore prêt. Il reste encore les accessoires. Ultime étape mais toujours la plus longue lorsque je dois me préparer.

J’ai pour habitude de courir connecté, surement même trop connecté. Il y a tout d’abord les accessoires pour lesquels je ne me pose même pas la question, ils viennent avec moi. Je parle de mon téléphone, je le prends toujours avec moi. Surtout qu’aujourd’hui j’ai rendez-vous avec un groupe que je ne connais pas alors mieux vaut prévoir un moyen de contact. Le second accessoire dont je ne me sépare que pour dormir et des fois sous la douche, c’est ma montre. Une montre connectée évidement, dont la marque porte le nom d’un fruit. Enfin, je me pose toujours la question pour savoir si je dois prendre avec moi ma caméra. Comme je ne sais pas vraiment à quoi m’attendre pendant cette séance, je décide de la laisser de coté et d’essayer de me déplacer léger, surtout que je ne prends pas de sac avec moi.

Ça y est ! Je suis équipé maintenant ! Ah non… J’allais oublier un élément important. Par ces grandes chaleurs je prends toujours avec moi un bandeau pour le tour de tête, cela me permet d’éviter la sueur dans les yeux.

Bon on peut y aller maintenant ?

Leçon n° 2 : S’échauffer en douceur avant de courir

Le rendez-vous est fixé à coté du bassin du jardin du Luxembourg. Ce n’est pas très loin de chez moi, je décide donc de me rendre sur place en courant.

Avant de s’élancer, je pense qu’il n’y a pas besoin d’être un expert en course à pied pour savoir qu’il est toujours bon de s’échauffer doucement avant de courir. Cet échauffement peut prendre différentes formes et dépend souvent du temps que l’on a devant nous. Généralement une dizaine de minutes de marche rapide est une bonne chose. On peut aussi commencer par trottiner doucement avant de se mettre à notre allure de croisière.

Voilà ceci étant dit, je sors de chez moi et hop ! Je pars à toute allure et parcours les trois kilomètres rapidement. Sur mon trajet j’ai croisé une personne qui portait le même t-shirt que moi, mais dans la direction opposée. Ce qui m’amuse c’est qu’il n’a pas pu s’empêcher me saluer en voyant que l’on soutenait la même cause.

Me voilà à présent devant les grandes grilles, je stoppe l’activité sur ma montre et me rends tranquillement autour du bassin en prenant le temps de respirer profondément. Je m’installe sur une chaise pour profiter du soleil, après tout j’ai 40 minutes d’avance alors autant en profiter. Je vois les t-shirts roses qui commencent à se rassembler petit à petit, le groupe semble un peu plus grand que ce que j’imaginais mais je ne peux m’empêcher de constater qu’il est essentiellement composé de femmes.

L’horloge du palais retentit, il est 10h30, nous voilà prêts à commencer.

Leçon n°3 : L’entrainement

Pourquoi est-ce que je voulais partager avec vous cette séance d’entrainement ? Tout d’abord parce que c’est une première pour moi, je ne savais pas à quoi m’attendre en arrivant là, mais aussi parce que c’est une façon agréable de se préparer à la course à pied, de prendre conscience de son corps et d’apprendre à l’écouter.

C’est au travers des différents exercices que nous avons réalisés que j’ai pris conscience que courir c’est bien, mais bien courir c’est plus compliqué qu’il y parait. Et je veux dire par là bien courir pour ne pas se blesser, ni se fatiguer inutilement. Avoir une course simple et efficace qui permet de trouver encore plus de plaisir dans chaque mouvement.

Décomposer le mouvement de foulée

Bon, les gens normaux, ne sont pas arrivés ici en courant, alors pour se mettre en jambe tranquillement, on commence par trottiner une quinzaine de minutes. Les consignes sont très simples. Chacun fait ce qu’il peut, comme il peut. On ne force pas et surtout pas à l’échauffement, si on a des douleurs on arrête et si on a pas envie de courir 15minutes, rien ne nous empêche de nous arrêter avant. Pour ce qui est du rythme, chacun choisi l’allure qui lui correspond le mieux.

Une fois que tout le monde a profité du soleil dans les allées du jardin, le groupe se sépare en deux. Les exercices que nous faisons par la suite sont exactement les mêmes pour les deux groupes mais dans l’ordre inverse, pour éviter que l’on soit trop nombreux sur le même atelier.

Pour mon groupe, au menu du jour, nous allons commencer par décomposer le mouvement de la course à pied. Cela a pour objectif de nous faire prendre conscience de nos appuis sur le sol et de les faire travailler. L’intérêt de ces exercices, m’explique notre coach, c’est au cas où lors d’une course je souhaite accélérer le pas.

En décomposant le mouvement on comprend que c’est en prenant de meilleurs appuis, plus dynamiques sur le sol, que nous irons plus vite. Nous voilà partis pour trois séries de talons-fesses, suivies des montées de genoux. Ces deux exercices permettent déjà de comprendre comment décomposer le mouvement et garder à l’esprit que lors de ces exercices le talon ne doit pratiquement pas toucher le sol, c’est en s’appuyant sur l’avant du pied que nous seront plus efficaces. Nous poursuivons l’entrainement avec des exercices d’appuis au sol avec plusieurs exercices tels que les foulées jambes tendues ou les pas chassés.

A ce stade je me sens plutôt bien, je regrette seulement de ne pas avoir pensé à prendre une bouteille d’eau mais heureusement, il y a de quoi se réhydraté dans le jardin du Luxembourg. En plus de l’effort physique, la chaleur du soleil commence à se faire davantage ressentir. Mais nous n’allons pas en rester là pour autant. Pour terminer cette première partie de l’entrainement, rien de tel qu’un peu de fractionné.

Un peu de fractionné

Pour ceux qui ne connaissent pas, je dirais que c’est un exercice qui a généralement pour but de t’achever, ou presque. Avec la bienveillance de nos coach, nous n’allons pas vraiment chercher à se donner à fond mais simplement plus que d’habitude. Le principe est assez simple, on parcourt une courte distance à une bonne allure, plus rapide qu’une course habituelle. Ensuite on s’accorde une minute de pause pour reprendre son souffle, et on recommence au même rythme. Puis on augmente légèrement la distance avec pour objectif de garder l’allure des tours précédents. Comme à mon habitude, je pars à fond ! Mais je peux t’ assurer que dès le troisième tour j’ai ralenti un peu la cadence.

Voilà, je suis au bout de ma vie, mais heureusement j’ai jeté un oeil aux exercices que faisait le deuxième groupe et ça avait l’air tout simple, ils étaient à quatre pattes par terre… Enfin je crois …

Renforcement et gainage

La dernière partie commence calmement, on prend le temps de respirer et de faire de belles vagues avec notre colonne vertébrale. Mais la suite m’a permis de constater qu’il va vraiment falloir que je travaille mes abdos ! Aussi appliqué que possible, je suis les instructions, je trouve ma position de planche.

Mais là il s’est passé un truc étrange, quelque chose que mon corps a refusé d’entendre je crois. Ça ressemblait à ça : « Levez votre main gauche et votre pied droit ». Bon ! Je vous laisse imaginer, ma dignité et moi-même levons la main droite (Heu oui… Ça se passe généralement comme ça). Jusqu’ici tout va bien. Puis tout doucement, le pied gauche. Oh j’y arrive ! Regarde comme je tiens bien ! … Comment ? Il faut tenir plus longtemps….
Ah, la deuxième fois semble un petit peu plus compliquée, le temps parait plus long en suspend sur la moitié de mes appuis. Heureusement la coach est là pour nous motiver « Allé, plus que 3″… Ah bah non en fait.

Entrainement Odyssea au Jardin du Luxembourg

La suite de l’entrainement n’en étais pas moins intéressante. Notamment pour travailler les abdos mais aussi les muscles des cuisses. Ceux dont j’avais oublié l’existence jusqu’à ce midi.

Tous ces exercices ont des objectifs multiples mais je retiens en premier l’importance de travailler les abdominaux pour ne plus reposer le poids du corps sur le dos. Ainsi que le renforcement des muscles des cuisses pour garder des hanches droites et aller de l’avant. Tout cela dans le but de réduire les tensions au niveau du dos. Il est vrai qu’après un effort prolongé en course à pied, j’ai généralement tendance à avoir mal au dos, sinon le lendemain. Cet entrainement m’a permis de comprendre pourquoi et d’apprendre quelques exercices pour améliorer la situation.

Aujourd’hui je suis bien déterminé à essayer de reproduire quelques figures acrobatiques et douloureuses en pensant déjà au bonheur que ce sera de voir la progression, de soulager mon dos et pourquoi pas, d’aller plus vite puisque mes jambes seront plus fortes. Il ne me reste qu’à garder ce programme en têt et trouver comment l’intégrer à mes prochains entrainements.

Le fait de te raconter cette belle aventure soulève quelques questions. Je me demande si le fait de courir et de faire ces exercices lors d’une même séance est une bonne chose ou s’il ne vaut pas mieux choisir entre l’un ou l’autre. Aussi, si l’on fait les deux, vaut-il mieux commencer par la course à pied puis le renforcement ou l’inverse ? Ces questions, je prendrais le temps de les poser lors du prochain entrainement qui aura lieu dans le jardin des tuileries le 16 septembre.

Leçon n°4 : La récupération

Pour finir il ne faut pas oublier la phase de récupération après l’effort. Une étape aussi importante que l’échauffement. Une fois les exercices de souffrance gainage terminés, nous avons fais quelques étirements ensemble. Une étape importante à ne pas oublier. L’entrainement s’achève ainsi avec un dernier conseil très précieux, une règle d’or notamment pour éviter les courbatures. Après un effort il est important de boire beaucoup d’eau. Ce que je n’ai pas manqué de faire puisque j’approche des deux litres d’eau 3 heures après l’effort.

Après avoir écouté tous ces conseils et essayé de les appliquer au mieux, je ne manque pas de prendre une bonne douche bien méritée, en me disant : « Quand même, ce n’était pas si dur ».

Auteur de l’article : Le Couriste

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