Des alternatives au crossfit pour le renforcement musculaire

Renforcement musculaire par le yoga

Que tu sois débutant, amateur ou expert en course à pied, le renforcement musculaire peut t’aider à progresser. Oui, cette discipline que j’ai tant de difficultés à apprécier me permettrait de gagner en vitesse et en endurance.

Le renforcement musculaire a généralement pour but de prendre de la masse musculaire et améliorer son endurance. Je ne pense pas avoir besoin de t’expliquer en quoi l’endurance est une bonne chose pour la course à pied, par contre je vais revenir un peu sur l’intérêt de la masse musculaire.

Tout d’abord cette masse se traduit généralement par un corps bien dessiné, des abdominaux qui ressortent… Bref cela permet à certaines personnes de se sentir bien et en paix avec leur corps. Mais pour ma part j’apprécie les exercices qui permettent de renforcer le dos, les abdominaux et les chevilles pour éviter les blessures. Une cheville plus solide saura mieux résister aux chocs, particulièrement sur les terrains semés d’embuches où les torsions des chevilles sont risquées. De même le renforcement des abdominaux et du dos permettent de mieux se tenir droit et de fait, de mieux équilibrer son poids sur ses pieds. Une bonne posture permet de limiter l’impact des chocs de la course à pied et de limiter l’usure physique de son corps. Cela a un impact direct sur l’endurance également.

Aujourd’hui quand on parle de renforcement musculaire, on pense d’abord au Crossfit. C’est effectivement une discipline qui permet de se renforcer mais je n’aime pas du tout, je trouve cela ennuyant alors je te propose ici quelques solutions pour pratiquer le renforcement musculaire au travers d’autres sports bien plus amusants.

Crossfit

Tout d’abord revenons un peu sur le Crossfit, qu’est-ce que c’est ? Quelle est l’histoire de cette discipline ? Et quels sont les objectifs du Crossfit ?

Bien que ce sport soit apparu durant les années 1970, il est devenu très tendance ces dernières années. Le nom correspond à l’abréviation de Cross Fitness (Entrainement croisé). Désormais cela correspond également au nom de la marque qui fait la promotion de cette discipline.

Le Crossfit est un type d’entraînement croisé. C’est à dire un enchainement d’exercices de différents sports ayant pour but d’améliorer sa condition physique et ses performances globales.

Bon, d’accord le Crossfit a clairement un intérêt et un objectif bien défini, mais c’est particulièrement ennuyeux comme sport, la répétition des enchainements et ce rythme effréné qui te fait transpirer en un rien de temps pour un résultat dont tu n’es jamais trop certain. Le problème dans ce sport c’est que les résultats ne sont pas vraiment mesurables. Alors j’ai cherché d’autres solutions pour travailler ces parties du corps dans un but d’endurance et de renforcement musculaire.

Les sports bons pour le renforcement musculaire

Ma première impression en découvrant cette liste de sports que j’apprécie tellement plus, a été de me dire que finalement, cela me semblait assez évident. J’ai presque été déçu de ne pas avoir découvert de nouveau sports, juste pour l’occasion.

Natation

La natation est le sport le plus conseillé pour le renforcement musculaire. Ce sport a pour avantage de faire travailler toutes les parties du corps dont le dos, les jambes et les bras. De plus c’est un sport qui se fait en douceur, sans chocs à chaque mouvement. Le problème selon moi, c’est qu’une étude révèle que 1 français sur 7 ne sait pas nager. Alors à toi qui découvre la course à pied et qui ne sait pas encore nager, ne t’en fais pas, ce n’est pas grave et jamais trop tard pour apprendre si tu le souhaites. Oui, c’est ce que j’ai fait il y a deux ans à peine, en 2016 grâce à l’association Archimède. Voilà, tu n’as plus d’excuses pour un renforcement musculaire en douceur.

Yoga

Un autre sport, également très en vogue, c’est le Yoga. Il existe une dizaine de Yoga différents : Classique, dynamique, dansant, technique … Cela permet généralement à chacun de trouver son bonheur. C’est un sport dans lequel j’aimerais me lancer mais je n’ose pas trop. Il faut dire qu’avec ma souplesse digne d’un tronc d’arbre, je crains de ne pas y arriver et que cela me fasse perdre patience. Pourtant, c’est justement en pratiquant que j’améliorerais ma souplesse et renforcerais mon corps, surtout les abdominaux. En effet, au travers de ce sport qui de prime abord ne semble pas si physique, on se rend vite compte que les abdominaux et les extrémités du corps sont très souvent sollicités. En plus de tous les bienfaits sur le renforcement musculaire, le Yoga t’apportera une forme de calme et sérénité.

Vélo

L’association entre la course à pied et le vélo est très connue et nombreux sont les sportifs qui associent déjà ces deux disciplines. La plupart de mes amis sportifs ont commencés par le vélo avant de se mettre à la course à pied. Cela permet d’avoir une bonne endurance d’entrée de jeu. En effet le vélo te permettra de prolonger ton souffle et de renforcer tes cuisses.

Le vélo ainsi que la natation sont les deux sports que votre médecin te conseillera lors d’une reprise progressive du sport après une blessure. Ces sports sont très bons pour le renforcement musculaire et ne feront pas subir de chocs à ton corps contrairement à la course à pied.

Par contre, ces mêmes sportifs ont eu l’idée d’ajouter la natation à leur entrainement. Aujourd’hui ils pratiquent tous le triathlon. C’est une très bonne idée, il est certains qu’ainsi le travail du corps est complet.

Pour ma part c’est un sport que je ne pratique pas car il implique un certain investissement pour ne pas commencer avec un vélo trop lourd, une selle trop dure… Si je dois compter une semaine pour me remettre d’une séance de vélo cela ne serait pas très agréable. De plus, vivant sur Paris, c’est délicat de stocker un vélo sans risque.

L’escalade

Un autre sport auquel on ne pense pas forcément quand on parle de renforcement musculaire, il s’agit de l’escalade. Je ne l’ai pas pratiqué personnellement donc je vais te faire part des retours que l’on m’a fait sur ce sport.

L’escalade est un très bon moyen de travailler ses abdominaux et de forcer à étirer son corps pour aller chercher la prise qui te nargue juste au bout de tes doigts. Cela implique de forcer parfois sur les jambes pour bien s’étendre, d’autres fois sur les bras pour se tracter. Ce sport semble assez complet.

Le principal problème surtout lorsque l’on débute, c’est que l’on a tendance à se service essentiellement des membres avec lesquels on est le plus à l’aise. Donc pour un coureur ce serait surtout les jambes et éventuellement le bras le plus fort. Il faut donc en avoir conscience pour améliorer cela et travailler l’intégralité de son corps.

Sport de combat

Pour finir la liste de ces sports bons pour le renforcement musculaire, je parlerais d’une catégorie de sports. Les sports de combats, quels qu’ils soient sollicitent fortement les appuis. Ensuite, selon le sport, il te faudra de la force, de la souplesse et de la précision. Autant de qualités qui nécessitent une certaine maitrise de son corps. D’ailleurs si tu pratiques un sport de combat tu remarqueras que les échauffements se composent essentiellement d’exercices pour augmenter le rythme cardiaque puis des exercices de renforcement musculaires digne de ceux que l’on retrouve dans le Crossfit.

C’est à la rentrée de septembre que je vais (re)commencer le Judo. Ce sport demande de bons appuis, tu devras être solide sur tes jambes pour ne pas te faire promener sur le tatami. Ensuite, la souplesse sera mise à l’épreuve ainsi que la force du haut du corps. Ce sont les deux principales qualités que je souhaite travailler. Pour autant, le Judo n’est pas un sport de brutes. La technique fera d’avantage la différence que la force lors d’un combat et c’est ce qui me plait. Il n’est pas nécessaire de savoir soulever des montagnes car il existe des styles de Judos différents en fonction de manière de faire et de tes points forts.

Améliorer son endurance en course à pied

Pour conclure cet article, je vais te donner quelques exercices qui te permettront d’améliorer ton endurance en course à pied. Certes le renforcement musculaire est important notamment pour éviter les blessures. Cela aura également l’avantage d’améliorer ton endurance en réduisant la fatigue à chaque choc provoqué par la course à pied mais ce n’est pas le plus efficace.

Comme je le disais précédemment, le vélo est un très bon sport pour améliorer son endurance. Mais ce n’est pas un sport à la portée de tous pour des raisons logistiques et financière. Je vais donc te proposer quelques exercices que tu pourras pratiquer.

Le fractionné

Le premier, le plus connu mais aussi le moins apprécié des débutants je pense, il s’agit du fractionné. Le fractionné c’est une façon de pratiquer la course à pied qui consiste à sprinter aussi vite que possible pendant une durée ou une distance limitée, puis de profiter d’un petit temps de repos avant de recommencer ainsi plusieurs fois.

Quel que soit ta façon de pratiquer le fractionné, n’oublie pas de t’échauffer avant. Il est très important de ne pas partir à froid car cet exercice va solliciter un effort intense et il ne faut pas oublier que ton corps est un vrai diesel. Pour l’échauffement je te conseil de courir tranquillement une dizaine ou une vingtaine de minutes selon ton niveau. L’objectif étant que ton corps soit prêt pour l’effort mais tu ne dois pas déjà être essoufflé.

La forme la plus célèbre de cet exercice consiste à courir 30 secondes aussi vite que possible puis se reposer 30 secondes. Cet exercice est à répéter une douzaine de fois. Mais chacun peut l’adapter en fonction de son niveau et de ses préférences. De faite si tu te sens prêt à aller plus loin à cette même allure tu peux courir une minute, puis t’accorder une minute de repos. Dans ce cas tu répéteras l’exercice 8 fois.

Comme je le disais, il est parfois plus simple, ou certaines personnes préfères se fixer des distances plutôt que des durées. Dans ce cas je te conseil de courir 200m à toute vitesse puis de profiter des 100 prochains mètres pour récupérer. Ensuite tu peux recommencer cet exercice une dizaine de fois. Cet exercice est particulièrement simple à mettre en place sur piste puisqu’un tour de piste d’athlétisme mesure 400m.

Pour trouver plus de formules et quelques conseils avancés, je t’invite à lire l’article de Kalenji sur le fractionné.

Courir lentement mais longtemps

Cela peut paraitre tout bête dit comme ça, mais si tu veux améliorer ton endurance, une façon simple de le faire c’est de courir longtemps… Mais pour pouvoir courir plus longtemps que d’habitude, tu devras forcément courir plus lentement.

Le fait de ralentir son rythme fait que tu te fatigueras moins vite, donc tu pourras aller plus loin. Par contre pour un tel exercice je te conseil d’être le plus à l’aise possible avec ton équipement, ne rien oublier, ne pas avoir de vêtement qui frotte ou qui te gêne… Sinon la sortie te semblera interminable. Je te conseil de choisir un parcours sur lequel tu es sûre de pouvoir trouver de l’eau fraiche. Cela t’évitera de t’encombrer d’une gourde ou d’un camelbak et il est important de boire régulièrement lors des longues sorties. Enfin, défini ton parcours à l’avance pour choisir un itinéraire agréable sinon ne cours pas seule. Ces conseils te permettront d’éviter toute forme d’ennui à regarder un paysage monotone défiler lentement.

Les exercices de cardio

Une meilleure endurance avec une corde à sauter

Je finirais sur ce qui peut être une évidence mais qu’il est bon de rappeler. Les exercices de cardio sont justement là pour améliorer ton endurance. Pour rappel les exercices de cardio sont ces exercices que l’on peut pratiquer dans les salles de sport. On y trouve généralement le rameur, le stepper, le vélo (et oui encore), le tapis de course (Étonnant, non ?), l’élliptique. Ces machines vont te permettre de travailler une partie précise de votre corps en pratiquant des mouvements répétés. Cela aura également pour effet d’augmenter votre rythme cardiaque et de faire travailler l’endurance. Pour travailler ton souffle je te déconseiller d’y aller à fond. Mieux vaut travailler cet exercice sur la durée.

Bon, et si tu ne veux pas prendre un abonnement dans une salle de sport ? Tu sais très bien sinon que tu vas y aller trois fois avant d’oublier que tu es abonné. Il existe d’autres exercices que tu peux pratiquer chez toi ou dans un parc par exemple. Je pense en premier à la corde à sauter. Oui, cet exercice n’est pas réservé à tes années de collège. Ce n’est pas parce que tu es adulte que tu ne peux plus t’amuser avec une corde à sauter. Cet exercice est très bon pour le cardio. Je te conseil d’adopter un rythme comparable à celui du fractionné, c’est à dire un entrainement intense avec des sauts rapides pendant 45 secondes par exemple, puis une vingtaine de secondes de repos avant de recommencer.

Le dernier conseil pour améliorer son souffle sera réservé à quelques chanceux qui ont la possibilité de le faire régulièrement. Marchez ou courrez en altitude. Si tu n’as pas encore eu la chance de te rendre dans les montagnes, vas-y ! Tu remarqueras rapidement qu’en altitude le souffle est beaucoup plus court. De fait un entrainement en hauteur te permettra de travailler ta respiration.

Pour conclure, je cite là beaucoup de sports et d’exercices, il va de soi que tu ne dois pas tous les faire. Choisi ceux que tu préfères, que tu pourrais pratiquer régulièrement sans en avoir marre ou sans que ce ne soit trop une torture pour toi. En plus de cela n’oublie pas de continuer à courir, comme avant. Le fait d’alterner les sports, ce que l’on appelle l’entrainement croisé, rendra ces exercices d’autant plus efficaces.

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